The 30s Health Diary 10 — Entretenir sa mémoire
Chapter 1: The Foundations
Episode 10 - Longévité: Entretenir sa mémoire
On dépense une fortune pour préserver la jeunesse de notre peau. Sérum, SPF, collagène... Mais finalement, qu'est que l'on fait concrètement pour préserver celle de cet organe qui orchestre presque tout le reste : notre cerveau.
Il nous permet d’apprendre, de créer, de prendre des décisions, de nous repérer, d’aimer, d’anticiper, de nous souvenir. Il conserve une partie de notre histoire et, d’une certaine manière, participe à construire notre identité.
Alors forcément, une question se pose : peut-on vraiment préserver son cerveau en vieillissant ?
La réponse scientifique est plutôt encourageante.
Nous ne pouvons ni arrêter le temps ni garantir que nous échapperons à une maladie neurodégénérative. La génétique, l’âge et de nombreux facteurs biologiques échappent en partie à notre contrôle. En revanche, nous savons aujourd’hui qu’une partie de notre santé cognitive se construit tout au long de la vie.
Nous ne pouvons ni arrêter le temps ni garantir que nous échapperons à une maladie neurodégénérative. La génétique, l’âge et de nombreux facteurs biologiques échappent en partie à notre contrôle. En revanche, nous savons aujourd’hui qu’une partie de notre santé cognitive se construit tout au long de la vie.
La Commission du Lancet consacrée à la démence a identifié en 2024 quatorze facteurs de risque potentiellement modifiables et estimé qu'à l'échelle des populations, agir sur ces facteurs pourrait permettre de prévenir ou retarder une proportion importante des cas de démence. L'Organisation mondiale de la Santé a renforcé cette approche dans ses nouvelles recommandations publiées en 2026. Il ne s'agit évidemment pas d'une garantie individuelle : on peut avoir une hygiène de vie exemplaire et développer malgré tout une maladie neurodégénérative. Mais le message de fond est important : notre mode de vie compte réellement pour notre cerveau.
Et pour comprendre comment en prendre soin, commençons par l’une de ses fonctions les plus fascinantes : la mémoire.
Les travaux du neuropsychologue français Francis Eustache permettent de comprendre la mémoire non pas comme une seule fonction, mais comme plusieurs systèmes qui travaillent ensemble.
Très schématiquement, mémoriser implique trois grandes étapes : encoder une information, la conserver, puis être capable de la récupérer.
L’encodage correspond au moment où l’information entre dans notre système de mémoire. Et nous le constatons tous les jours : regarder n’est pas forcément voir, entendre n’est pas forcément écouter.
Vous pouvez lire trois fois une page tout en pensant à autre chose et ne pratiquement rien en retenir. À l’inverse, une conversation passionnante peut rester présente des années plus tard.
Pourquoi ? Parce qu'une information à laquelle nous prêtons réellement attention, à laquelle nous donnons du sens et que nous relions à des connaissances existantes a davantage de chances d'être mémorisée.
Ensuite vient le stockage (consolidation) : certaines informations vont progressivement devenir plus stables.
Enfin, il faut pouvoir les récupérer lorsque nous en avons besoin.
Notre mémoire de travail nous permet, elle, de conserver temporairement quelques informations afin de les manipuler. C’est celle que vous utilisez lorsque vous retenez mentalement un numéro quelques secondes, calculez une addition de tête ou gardez en mémoire le début d’une phrase en lisant sa fin. À plus long terme, plusieurs mémoires coexistent.
La mémoire procédurale conserve nos automatismes. Lorsque vous conduisez depuis quinze ans, vous ne réfléchissez plus consciemment à chaque mouvement nécessaire pour changer de vitesse ou freiner.
La mémoire perceptive est liée à ce que nous avons perçu avec nos sens : des formes, des visages, des sons, des lieux.
La mémoire sémantique contient nos connaissances sur le monde et sur nous-mêmes. Vous savez que Rome est la capitale de l’Italie sans nécessairement vous rappeler le jour où vous l’avez appris.
Et puis il y a la fascinante mémoire épisodique : celle de nos expériences personnelles. Votre premier jour dans une nouvelle ville. Un dîner particulier. Une conversation qui vous a bouleversé. L’odeur d’un lieu de vacances. Ces souvenirs sont associés à un contexte, un lieu, un moment. La mémoire épisodique participe également à notre capacité à nous projeter mentalement dans le futur : pour imaginer demain, notre cerveau réassemble en partie les matériaux d’hier. ### Un souvenir n’est pas une photographie C’est probablement l'une des choses les plus fascinantes à comprendre sur la mémoire. Lorsque nous nous souvenons d’un événement, nous avons parfois l’impression d’ouvrir un dossier parfaitement archivé dans notre cerveau et de regarder à nouveau la scène. Ce n’est pas exactement ce qui se passe.
La mémoire est reconstructive. À chaque rappel, notre cerveau reconstruit l’expérience à partir de différents éléments : contexte, connaissances, émotions, perceptions, informations acquises depuis… Cela signifie qu’un souvenir peut évoluer avec le temps. L’émotion peut rendre certains événements particulièrement saillants, mais elle n’est pas une condition obligatoire pour créer une mémoire durable. Le sens que l’on donne à l’information, sa répétition, les connaissances auxquelles on la rattache et les occasions de la rappeler jouent également un rôle essentiel.
Notre mémoire n’est donc pas une bibliothèque poussiéreuse. Elle ressemble davantage à une histoire que notre cerveau continue de rééditer.
III. Vieillir ne signifie pas nécessairement perdre la mémoire
Avec l'âge, certaines performances cognitives peuvent évoluer. Nous pouvons mettre un peu plus de temps à récupérer un mot, traiter certaines informations moins rapidement ou avoir davantage besoin de contexte pour mémoriser quelque chose de nouveau.
Mais vieillissement cognitif normal, trouble cognitif et maladie neurodégénérative ne sont pas synonymes.
Oublier occasionnellement où l'on a posé ses lunettes, alors qu'elles sont parfois sur notre tête, ce qui constitue une petite humiliation cognitive universelle, ne signifie pas que l'on développe une maladie d'Alzheimer.
La démence n'est pas une conséquence inévitable du vieillissement. Elle correspond à des maladies qui entraînent une altération cognitive suffisamment importante pour affecter progressivement le fonctionnement quotidien.
La maladie d'Alzheimer en est la cause la plus fréquente. En revanche, certains changements doivent amener à consulter : oublis répétés d'informations importantes et récentes, difficultés croissantes à accomplir des tâches familières, désorientation inhabituelle, changements marqués du langage ou du comportement.
L'objectif n'est donc pas de surveiller anxieusement le moindre oubli, mais de comprendre que la santé cognitive se construit elle aussi dans la durée.
IV. Apprendre encore : l’une des plus belles façons d’entretenir son cerveau
Nous avons parfois tendance à associer l’apprentissage à l’école ou aux études.
C’est dommage.
Apprendre devrait être une activité de toute une vie. Une langue étrangère, l’histoire de l’art, la photographie, un instrument, l’œnologie, la botanique, une nouvelle compétence professionnelle, la danse, les échecs…
Peu importe finalement le sujet, pourvu qu’il nous oblige à sortir légèrement de ce que nous maîtrisons déjà. Ce qui est intéressant pour le cerveau n’est pas seulement d’accumuler de l’information, mais de faire des liens, chercher, comprendre, se tromper, retrouver une information et recommencer.
Relire passivement quelque chose dix fois n’est d’ailleurs pas nécessairement la meilleure stratégie. Essayer de retrouver l’information sans regarder la réponse , ce que les chercheurs appellent la retrieval practice et espacer les révisions dans le temps sont particulièrement intéressants pour l’apprentissage. Concrètement, après avoir lu un chapitre passionnant, fermez le livre et demandez-vous : quelles sont les trois idées que je voudrais encore connaître demain ?
Votre cerveau travaille déjà autrement.
V. Le sommeil : offrir à son cerveau le temps de classer la journée
Pendant que nous dormons, le cerveau reste extrêmement actif.
Le sommeil participe notamment à la consolidation de certaines informations apprises pendant la journée. À l’inverse, réduire régulièrement son temps de sommeil perturbe les capacités nécessaires pour apprendre et mémoriser.
Une méta-analyse de 2024 portant sur 39 études et 1 234 participants a ainsi retrouvé un effet négatif mesurable de la restriction de sommeil sur la formation des souvenirs. Il existe donc une stratégie étonnamment simple lorsque l’on veut apprendre efficacement : protéger la nuit qui suit l’apprentissage… mais également celle qui le précède.
Les écrans sont-ils mauvais pour le cerveau ?
Pas en eux-mêmes.
Dire que « les écrans détruisent le cerveau » n'a pas beaucoup de sens scientifiquement.
Le problème est plutôt ce qu'ils remplacent et la manière dont nous les utilisons. Le soir, un écran peut retarder le coucher, exposer à une lumière susceptible d'influencer notre rythme circadien et surtout maintenir un niveau de stimulation élevé : messages professionnels, vidéos courtes, actualités, jeux, réseaux sociaux…
Certaines activités numériques très stimulantes pratiquées juste avant le coucher sont associées à un endormissement plus tardif ou à une moins bonne qualité de sommeil. Mais le contexte et le type d'utilisation comptent énormément. La règle la plus intelligente n'est donc probablement pas « aucun écran après 20 heures ». C'est plutôt :
ne pas laisser son téléphone voler son sommeil.
VI. Bouger pour son cerveau
L'activité physique reste l'une des habitudes les plus intéressantes pour la santé globale et cérébrale. Pas besoin de devenir marathonien.
Marcher rapidement, monter des escaliers, nager, danser, faire du vélo, pratiquer du renforcement musculaire : l'important est surtout de sortir régulièrement de la sédentarité.
Les études observationnelles associent l'activité physique à un meilleur vieillissement cognitif, même si l'ampleur exacte de l'effet varie selon les études et que l'association ne signifie pas que le sport rend invulnérable aux maladies neurodégénératives.
VII. Parfois, le cerveau a besoin qu'on arrête de le stimuler
Notre quotidien moderne produit une situation assez étrange : nous réclamons du calme tout en supprimant méthodiquement chaque seconde où notre cerveau pourrait en avoir.
Ascenseur : téléphone.
File d'attente : téléphone.
Taxi : téléphone.
Avant de dormir : téléphone.
Parfois même en regardant une série… téléphone.
Or le cerveau possède aussi des réseaux particulièrement actifs lorsque notre attention n'est pas entièrement dirigée vers une tâche extérieure. Parmi eux figure ce que les neurosciences appellent le default mode network, ou réseau du mode par défaut, impliqué notamment dans la pensée autobiographique, la projection mentale et certains processus spontanés.
Préserver des moments sans sollicitation permanente peut avoir un intérêt très concret : diminuer la surcharge attentionnelle, permettre la réflexion spontanée et retrouver un peu d'espace mental.
Marcher dix minutes sans podcast. Attendre son café sans ouvrir Instagram. Regarder par la fenêtre du train. Prendre une douche sans écouter quoi que ce soit.
Cela paraît presque subversif en 2026.
VIII. Nourrir son cerveau
Nous arrivons ici à la psychonutrition, parfois appelée psychiatrie nutritionnelle lorsqu'elle s'intéresse plus spécifiquement à la santé mentale.
C'est un champ de recherche passionnant qui étudie les relations entre alimentation, statut nutritionnel, métabolisme, inflammation, microbiote intestinal, cerveau et santé mentale.
Les modèles alimentaires de type méditerranéen riches en légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, noix, graines et poissons, sont régulièrement associés à de meilleurs indicateurs de santé cognitive.
Des méta-analyses récentes retrouvent une association entre une meilleure adhésion à ce type d'alimentation et un risque plus faible de déclin cognitif ou de démence, même si une partie des données reste observationnelle et ne permet pas de transformer ces associations en garantie individuelle.
Un déjeuner pourrait simplement associer des légumes colorés, des lentilles ou des pois chiches, une huile d'olive de qualité, quelques noix et une source de protéines. Un dîner pourrait contenir des sardines ou du maquereau, des légumes, une céréale complète et un fruit.
DHA : un oméga-3 particulièrement important pour le cerveau
Parmi les lipides qui composent notre cerveau, un acide gras revient très souvent : le DHA, ou acide docosahexaénoïque.
Le DHA appartient à la famille des acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne. Il constitue un composant important des membranes neuronales et participe à leur fonctionnement.
C'est suffisamment documenté pour que la réglementation européenne autorise l'allégation :
« Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale. »
Pour l'utilisation réglementaire de cette allégation sur un aliment répondant aux conditions prévues, le consommateur doit notamment être informé que l'effet bénéfique est obtenu avec un apport quotidien de 250 mg de DHA.
On retrouve naturellement du DHA principalement dans les poissons gras et certains produits de la mer. Les huiles produites à partir de certaines microalgues, notamment Schizochytrium sp., constituent également une source de DHA, particulièrement intéressante lorsque l'on consomme peu ou pas de poisson.
L'idée n'est donc pas nécessairement de commencer par une gélule.
Commencer par se demander combien de fois par semaine notre alimentation apporte réellement des sources d'oméga-3 est déjà une excellente question.
Notre intestin parle aussi à notre cerveau
Pendant longtemps, cerveau et intestin ont été étudiés comme deux mondes assez distincts.
Nous savons aujourd'hui qu'ils communiquent en permanence.
C'est ce que l'on appelle l'axe microbiote–intestin–cerveau.
Notre tube digestif abrite un écosystème immense composé notamment de bactéries, virus, champignons et autres micro-organismes : le microbiote intestinal.
Ces micro-organismes ne « pensent » évidemment pas à notre place. Mais ils participent à de nombreux processus biologiques et produisent des molécules susceptibles d'interagir avec notre organisme.
La communication entre intestin et cerveau est bidirectionnelle.
Elle implique notamment le système nerveux , avec le nerf vague mais également les systèmes immunitaire et endocrinien, ainsi que différents métabolites produits ou modifiés par le microbiote.
Le cerveau influence donc l'intestin… et l'intestin peut envoyer des signaux susceptibles d'influencer le cerveau.
C'est l'une des raisons pour lesquelles le microbiote est aujourd'hui étudié dans la dépression, l'anxiété, le stress, certaines maladies neurodégénératives et les fonctions cognitives.
Mais ici encore, il faut résister à l'envie d'aller plus vite que la science.
Des essais sur les probiotiques, prébiotiques et autres interventions ciblant le microbiote rapportent parfois des améliorations de symptômes dépressifs, mais les résultats varient selon les études, les souches utilisées, les populations et les outils de mesure.
Nous sommes encore loin de pouvoir affirmer qu'un probiotique particulier « soigne la dépression » ou qu'un microbiote donné protège d'Alzheimer.
En revanche, nous savons déjà faire quelque chose de beaucoup plus simple : nourrir cet écosystème correctement.
Une alimentation diversifiée et riche en végétaux apporte différentes fibres et composés utilisés par les micro-organismes intestinaux.
Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, noix, graines et, selon la tolérance de chacun, certains aliments fermentés peuvent ainsi participer à une alimentation favorable à la diversité microbienne.
L'objectif n'est pas d'obtenir un mystérieux « microbiote parfait ».
Il n'existe probablement pas.
Il s'agit plutôt de cultiver un écosystème diversifié dans un organisme lui-même en bonne santé.
Et les compléments dans tout ça ?
Le marché de la santé cérébrale adore les promesses.
Lion's Mane, ashwagandha, L-théanine, choline, vitamine D, zinc, folates, magnésium, oméga-3…
Certaines de ces substances ont une vraie plausibilité biologique et certaines disposent même de résultats cliniques intéressants.
Mais leurs niveaux de preuve sont extrêmement différents.
Par exemple, Hericium erinaceus, ou Lion's Mane, fait l'objet de recherches intéressantes autour de facteurs neurotrophiques et de la cognition. Une grande partie des données mécanistiques provient cependant encore de modèles cellulaires ou animaux et les essais humains restent limités.
La L-théanine est particulièrement intéressante.
Contrairement à une confusion fréquente, elle est surtout présente dans le thé, notamment Camellia sinensis, et non dans le café.
Une méta-analyse récente regroupant 31 essais randomisés et 1 168 participants a retrouvé un effet intéressant d’une prise aiguë de L-théanine sur certaines mesures d’attention et de temps de réaction. L’effet observé sur le stress aigu était plus modeste et davantage dépendant d’études présentant un risque de biais. Des travaux antérieurs avaient également suggéré qu'une supplémentation en L-théanine pouvait aider à mieux gérer certaines situations de stress.
Et il existe une association particulièrement séduisante dans la vie quotidienne : théine/caféine + L-théanine, naturellement réunies dans le thé, qui fait l’objet de recherches sur l’attention et la vigilance. Concernant l’inflammation, il faut être plus prudent. Des mécanismes anti-inflammatoires de la L-théanine sont étudiés expérimentalement, mais les données humaines ne permettent pas encore d’en faire une promesse clinique du type « la L-théanine diminue l’inflammation ».
L’ashwagandha (Withania somnifera) dispose, elle aussi, de résultats intéressants sur le stress et l’anxiété. Des méta-analyses d’essais randomisés retrouvent notamment des diminutions de certains scores de stress et d’anxiété et parfois du cortisol.
Mais « naturel » ne signifie jamais « anodin ». L’ANSES a notamment identifié avec l’ashwagandha des préoccupations concernant la thyroïde, le foie, le système cardiovasculaire, le système nerveux central ainsi que certaines populations à risque.
Ces pistes sont intéressantes précisément lorsqu’on les laisse à leur juste place : des outils COMPLÉMENTAIRES autour d’un socle beaucoup plus puissant constitué par le sommeil, le mouvement, l’alimentation, la santé métabolique et la stimulation cognitive.
Car prendre soin de son cerveau ne consiste pas seulement à chercher à augmenter ses performances. C’est aussi protéger sa capacité à se souvenir, apprendre, imaginer, ressentir, créer et rester curieux.
Et peut-être est-ce finalement cela, garder un cerveau jeune : non pas empêcher le temps de passer, mais continuer à lui donner des raisons de créer de nouvelles connexions.
Bibliothèque scientifique
Mémoire : Inserm, dossier Mémoire — Une affaire de plasticité synaptique, réalisé en collaboration avec Francis Eustache, mise à jour 2025.
Prévention et vieillissement cognitif : Livingston G. et al., Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet, 2024 ; synthèse BMJ.
Sommeil et mémoire : Crowley R. et al., A systematic and meta-analytic review of the impact of sleep restriction on memory formation. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2024. DOI : 10.1016/j.neubiorev.2024.105929.
Alimentation méditerranéenne et cognition : Nucci D. et al., Association between Mediterranean diet and dementia and Alzheimer disease: a systematic review with meta-analysis. Aging Clinical and Experimental Research, 2024. DOI : 10.1007/s40520-024-02718-6.
DHA et fonction cérébrale : Règlement européen (UE) n°432/2012 — allégation autorisée concernant le DHA et le maintien d’une fonction cérébrale normale.
Statut mondial en oméga-3 : Schuchardt J.P. et al., Omega-3 world map: 2024 update. Progress in Lipid Research, 2024, 95:101286.
Oméga-3 et dépression : Appleton K.M. et al., Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021. DOI : 10.1002/14651858.CD004692.pub5.
Psychiatrie nutritionnelle : Sarris J. et al., recommandations WFSBP/CANMAT sur nutraceutiques et phytoceutiques en psychiatrie, World Journal of Biological Psychiatry, 2022. DOI : 10.1080/15622975.2021.2013041.
Microbiote–intestin–cerveau : Morais L.H., Schreiber H.L., Mazmanian S.K., The gut microbiota–brain axis in behaviour and brain disorders. Nature Reviews Microbiology, 2021 ; et travaux plus récents sur la causalité dans Nature Mental Health, 2025.
L-théanine : revue systématique et méta-analyse de 31 essais randomisés sur cognition, attention et symptômes affectifs, Molecular Psychiatry, 2026.
Ashwagandha : Arumugam V. et al., revue systématique et méta-analyse sur stress et anxiété, 2024 ; ANSES, expertise sur les risques associés aux préparations de Withania somnifera.
À retenir
The 30s Health Diary retrace mon exploration personnelle de la santé et du bien-être à la trentaine. Mon expérience ne remplace pas un avis médical et les examens, recommandations ou prises en charge peuvent différer selon chaque personne. Pour toute question concernant votre santé, un traitement ou les conditions de réalisation d’un examen, adressez-vous à un professionnel de santé.
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